ビタミンCとは基礎を学ぶ!上手な取り方で効率のよい美肌作り

柑橘系フルーツを並べた写真

突然ですが、あなたのビタミンCは足りていますか?

日頃、気にしてみたことはありますでしょうか?ビタミンCはとても壊れやすいビタミンです 。それと同時にとても重要な栄養素ですので、毎日十分に摂取する必要があるんです!

今日はビタミンCの基礎的なことと、摂取量や効率よく摂る方法などを紹介させていただきますので、最後までお付き合いください^^

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ビタミンCとは?

レモンの人形のイラスト

ビタミンCは、食材ではレモンなどに含まれ、美白や風邪に効果のある成分です。

サプリメントだけでなく化粧水や医薬品や食品の酸化防止剤としても利用されるなど、幅広い用途があります。

ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」と呼ばれています。

ビタミンCの効果!

「抗酸化作用で美白」

お肌にできるシミやソバカスはメラニン色素の生成が原因ですが、ビタミンCが持つ抗酸化力でメラニンの生成を抑制したり、還元することで美白を手助け してくれます。

「潤いのあるお肌作りを助けます」

女性が気になるお肌のたるみの原因は、コラーゲンが減少しているからです。ビタミンCはコラーゲンの合成を促します ので、ハリ・弾力のある若々しいお肌を作ることができるんです。

「ビタミンCが風邪を予防」

上記で見てもらったように、ビタミンCはコラーゲンの合成を助けます。コラーゲンは皮膚や粘膜の強化に欠かせない栄養素で、細胞と細胞を結ぶ接着剤的な働きがあって病原菌やウィルスの侵入を防いでくれます。

「ガン予防としても働きます」

抗ガン作用があることで知られている「インターフェロン」はもともとは体内で作られるものですが、ビタミンCがこの物質の生成を促進すると言われています。

また、ビタミンCは肝臓ガンや胃ガンの原因とされている「ニトロソアミン」という物質の生成を抑制 してくれるんです。

「ストレスに対する抵抗力をビタミンCが高めます」

人間はストレスを感じるとこれに対抗する為に抗ストレスホルモンを作りますが、その際にはビタミンCが必要となります。イライラしやすい方やストレスを感じやすい方は、不足しやすいビタミン ですので注意が必要です。

ビタミンCはとても壊れやすい栄養素

タバコを吸うと肌が老化するといいますが、たった一本のタバコで25mg~100mgものビタミンCが失われてしまいます。喫煙されている方は、ビタミンCをこまめに補給することが必要になってきます。

また、お酒を飲むとアルコールを分解し肝臓でアセトアルデヒドから酢酸へ、最後は尿となって排出されます。

ここでビタミンCは、肝臓内でアルコールの分解時に大量に消費 されてしまいます。ビタミンCが不足した場合には、アセトアルデヒドの分解が追いつかず、二日酔いになってしまいます。

飲み会の多い方は特に注意が必要ですね!

二日酔い対策についてまとめた記事があります。是非、参考になさってください。

「二日酔いの朝に効果あり!私が実際に試してみた5つの方法を紹介」

 

さらに精神的ストレスも大きく関係しています

ストレスを受けると副腎から抗ストレスホルモンを分泌してストレスを和らげていますが、この抗ストレスホルモンを作るときにビタミンCが大量に消費されているんです。

ビタミンC誘導体とは?

化粧品にも使用されているビタミンCなんですが、実はビタミンCを直接お肌に塗ったとしても、ほとんど美肌の効果は期待できません。

肌の表面には異物が侵入しないようバリア機能が備わっているので、通常のビタミンCのままでは肌の内部に浸透することが出来ない からです。

そこで、ビタミンCにリン酸や糖などを結合させて肌の内部にまで届くように加工した物を、「ビタミンC誘導体」と呼んででいます。

コラーゲンの生成にはビタミンCが必要

コラーゲンはアミノ酸が多数結合して出来たもので、皮膚や筋肉はもちろんのこと骨や目などのあらゆる組織に含まれています。

コラーゲンの最も大事な役割は、細胞と細胞をひっけるノリのような役割を果たし、細胞同士を正しい位置に整列させる仕切りの役割をすることです。

その為、不足すると肌の細胞同士の結びつきが弱くなってしまい肌のハリがなくなりシワが多くなってしまいます。また、骨にも多くのコラーゲンが存在するので不足すると、関節軟骨が弱くなってしまい膝に痛みが現れるなどの要因になります。

コラーゲンの生成には、アミノ酸とビタミンCが必要です ので、しっかりと補給する必要があるんです。

参考

ビタミンCは、今では健康や美容に欠かせない栄養素として注目を集めていますが、大きく注目を集めはじめたのは大航海時代である16~18世紀までさかのぼります。

この時代では長い期間、海を渡り海外へ進出していましたが、航海中にビタミンC欠乏が原因で発病する「壊血病」で多くの人が亡くなりました。

壊血病とは、コラーゲンの生成が出来なくなり体内にめぐる血管がボロボロになって、いたるところで出血する恐ろしい病気です。当時は原因不明でしたが、1900年代に入りやっと壊血病の原因がビタミンCの欠乏症であることが判明した事から、一気に注目を集める栄養素となったようです。

 


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ビタミンCの摂取量はどのくらい必要?

野菜サラダのイラスト

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日当たり100mgの摂取を推奨されています。

しかしながらこの量は、あくまで生命維持に必要な量であって効果を期待するには足りません。ビタミンCは他のビタミンと比べ特殊なもので、最低1日1000mg以上とらないと効果はほとんどありません

ビタミンCは他のビタミンと比べて特殊?

ビタミンには所要量薬理量といったものがありますが、ビタミンCは所要量と薬理量が大幅に異なるビタミンなのです。

所要量は以下のようになっています

ビタミンC1

以下のような薬理効果を望むのであれば、1日1000mg以上とる必要があります

ビタミンC2

 

ビタミンCを過剰摂取するとどうなる?

ビタミンCを体内で保有できる量は1500mg といわれています。それ以上になると過剰摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿として排泄されます。

栄養学の書籍には『15歳以上であれば、1日2000mgとっても悪影響はなし』とあります。ただ、一度に3000mg以上とった場合は下痢を起こすことがあります

ビタミンCを効率よく摂取するためには

ビタミンCは、食後の方が空腹時より吸収率が高いです 。1000mgのビタミンCの吸収率は、食後で平均52%、空腹時で平均34%です。サプリメントであれば、1日に2回か3回に分けて食後に飲むのがおすすめです。

目安としては、1日に1000mg~2000mgがよいと言われています。

吸収率を高めてくれるバイオフラボノイド

「バイオフラボノイド」は「ビタミンP」ともよばれていて、レモンなどの柑橘類の果皮などに含まれる栄養素です。

ビタミンCとは相性が良く吸収率を高めてくれるだけでなく、活性酸素を処理した後のビタミンCを再生し、もう一度体内で働けるようにしてくれる優れものです。

ビタミンCをサプリメントで摂る

サプリメントのイラスト

ビタミンCは、熱と水分に弱いため調理すると大半が壊れてしまいます 。そこでサプリメントでの摂取が有効になります。

ただし、一度に大量に摂取しても尿として排泄されますので1日、2回~3回に分けて摂取する必要があります。また、最近ではタイムリリース加工されたビタミンC も販売されていますので、そちらをオススメします。

タイムリリース加工とは?

水に溶けやすい水溶性ビタミン(ビタミンB群、C)は体内で吸収されても、 わずか数時間後には尿として排泄されてしまいます。

そこで開発された技術が、「タイムリリース加工」です。

タイムリリース加工されたビタミンは、目に見えないミクロのタイムリリース・カプセルに包まれてカラダの中へ。 時間が経つと、カプセルの外側から徐々にビタミンが溶け出し、6~8時間かけてゆっくりと吸収され、効果を持続してくれるんです。

効率のよい美肌作り

ビタミンCが最も得意としている”美肌つくり” 、これはビタミンCがコラーゲンの生成に大きく関与しているからです。

コラーゲンは体内でアミノ酸に分解されるのですが、ビタミンCがもう一度コラーゲンに再生するのです。要するにコラーゲンとビタミンCを同時に摂取することで効果が高まるということです。

また、コラーゲンの再生は睡眠中に最も活発になりますので夕食後の摂取がよりお勧めです

食品からビタミンCを摂取

下表はビタミンCを多く含む代表的な食品です。(ビタミンC、100mg・500mg・1000mg摂取するときに必要な食品の重量)

ビタミンC3

さすがに食品だけで1日1000mg以上摂取するのは、かなり大変だと思います。サプリメント等で補う方が経済的にも実用的にも楽でしょうね^^


今日のおさらい

レ点3 ビタミンCの別名は「アスコルビン酸」
レ点3 「美白」「潤いのあるお肌作り」「風邪予防」「ガン予防」「抗ストレス」に効果がある
レ点3 ビタミンCはとても失いやすい栄養素である
レ点3 ビタミンCは直接、肌に塗ってもほとんど美肌の効果はない
レ点3 コラーゲンの生成には、アミノ酸とビタミンCが必要
レ点3 ビタミンCは最低1日1000mg以上とらないと効果は感じられない
レ点3 ビタミンCは所要量と薬理量が大幅に異なるビタミンである
レ点3 体内で保有できる量は1500mg程度である
レ点3 ビタミンCは食後の方が、吸収率が高い
レ点3 バイオフラボノイドはビタミンCを再生する

今日はビタミンCの基礎的なことと、摂取量や効率よく摂る方法などを見てきましたが、いかがでしたでしょうか?

ビタミンCは「壊れやすく失いやすい栄養素」 ですから、定期的に効率よく補給しておく必要があるわけですね。摂取するタイミングも空腹時と食後では、かなりの違いがありますので食後に果物を食べるなど工夫をしましょう。

また、通常の食品だけで補うというのは難しいので、サプリメントやビタミンCが添加された栄養食品などを取り入れることも大事だと思います。

 

サプリメントの基礎については、こちらを参考になさってください。

「サプリメントの種類と形状を知る|サプリメントの基礎を学ぼう」

 

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