朝からコンビニコーヒーのメリット・デメリット|正しい飲み方・間違った飲み方

ドリップコーヒーを淹れている様子

最近ではコンビニで気軽に、淹れたての美味しいコーヒーを飲むことができるようになりました。店舗によっては専用スペースまで完備されています。毎朝、出勤前に飲まれている人も多いのではないでしょうか?

目覚めの一杯として朝から飲むコーヒーですが、たくさんの健康効果がある一方で飲み方を間違えると逆効果になることもあります。

今日は、コーヒーの健康効果や飲み方について調べてみましたので紹介させていただきます。

関連記事はこちらです ⇒ 「私がコーヒーをブラックに替えた理由|ドリンクバーも飲みません」
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あなたは、一日に何杯のコーヒーを飲まれますか?

ICO(国際コーヒー機関 )によると、日本人は1週間に平均10杯のコーヒーを飲んでいるそうです。以外と少ないな〜と言うのが私の感想です。私の場合、1日で4~5杯飲むのが当たり前になっているからでしょうか!あなたは、何杯くらい飲まれますか?

国立がん研究センターによると、10年以上に及ぶ追跡調査結果から1日に3〜4杯飲む人の死亡リスクは、全く飲まない人に比べ24%低いことが分かっています。これって、凄くないですか〜?

さらには2016年11月、国立がん研究センターの研究チームが、「日本人でコーヒーを1日3杯以上飲む人は、脳腫瘍を発症するリスクが低い」という研究成果を発表しました。また、このほかにも「がんや動脈硬化・認知症などの予防や、内臓脂肪を減らす作用」などさまざまな健康効果が、日本をはじめ世界各国の多くの研究によって明らかにされています。

ただし、1日に5杯以上飲むと死亡リスクは上昇し始めます。飲みすぎるとダメなんですね~!

それではコーヒーがもたらす、メリット・デメリットを見て見ましょう!

 

コーヒーがもたらす健康効果(メリット・デメリット)

<コーヒーがもたらす20のメリット>

  1. 脳の活性化(認知症・アルツハイマー病・パーキンソン病の予防効果)
  2. 覚醒作用
  3. 仮眠に最適 
  4. リラックス効果
  5. ダイエット効果(内臓脂肪の分解)
  6. 胃の活性化(消化の補助)
  7. 便秘解消(整腸作用)
  8. がんの予防
  9. 脳腫瘍の予防
  10. 動脈硬化の予防
  11. 肝硬変の予防
  12. 2型糖尿病の予防
  13. 冷え性の解消(体温の上昇)
  14. 二日酔いのケア
  15. 運動能力の一時的な上昇
  16. うつ病の予防
  17. ニキビの予防
  18. 美白効果(アンチエイジング効果)
  19. むくみの解消
  20. 消臭効果

※すでに糖尿病を患っている人は飲み方に注意が必要です。カフェインは血糖値を下げる働きのある、インスリンの分泌を抑える「アドレナリン」の分泌を促します。そのため、食事中など血糖値を下げる働きを妨げるので、食後に血糖値が上がりやすくなってしまいます。

ですが、血糖値の低い時(空腹時)であれば、血糖値に影響はないという研究結果が出ています。つまりタイミングにさえ気をつければ糖尿病でも問題はありません。もちろん、ブラックコーヒーでの話ですよ!

また、糖尿病でも人によって程度は様々ですので、かかりつけの医師に相談してみてくださいね。

<コーヒーがもらたす4つのデメリット>

  1. 眠れなくなる
  2. 胃が荒れる
  3. 便秘になる
  4. 口臭の原因に

いかがですか?圧倒的にメリットの方が多いですね!デメリットになるところさえ気を付けておけば、コーヒーはかなり優秀な飲料になります。

コーヒーの正しい飲み方・間違った飲み方

メリットの多いコーヒーですが、たくさん飲めば飲むほど健康になれるというわけではありません。研究結果でも明らかにされているように、1日3~4杯程度であれば病気のリスクを下げるなどのメリットを期待できます。

ただし、5杯以上になるとインスリンの働きが鈍くなって、糖尿病のリスクが高まったり死亡リスクも上昇してしまいます。

<飲む時間帯と摂取量>

オススメする量は1日3~4杯。

【3杯の場合】

  • (1杯目)    朝    「朝食後に」
  • (2杯目)    昼       「昼食後に」
  • (3杯目)  午後   「3時~5時の休憩に」

【4杯の場合】

  • (1杯目)    朝     「朝食後に」
  • (2杯目) 午前中 「10時の休憩に」
  • (3杯目)    昼     「昼食後に」
  • (4杯目)  午後    「3時~5時の休憩に」

午後の3杯目・4杯目を飲むタイミングですが、就寝の妨げにならないよう早めの時間帯に飲むようにしましょう。

カフェインによる覚醒作用で頭がスッキリするコーヒーですが、その効果は6時間程度続くため、遅い時間帯に飲むと人によっては睡眠の妨げになってしまうこともあります。夕方の5時に飲むと夜の11時までカフェインの効果が続くことになります。

個人差がありますので、ご自分で調整してみてください。目安として、就寝時間の6時間前までに最後のコーヒーを飲むようにしましょう。

それでも、どうしても飲みたいな~ってときもあると思います。そんな時は、デカフェ(カフェインレスコーヒー)を飲むようにしましょう。

以上のようなタイミングでコーヒーを飲めば、起きている間はずっとコーヒーの持つ有効成分がカラダのなかで働き続けてくれますので効能が期待できます。

そんなに多く飲めないよ~!という場合は、1日1杯でもいいので飲むようにしましょう。無理のない範囲で毎日摂取することが健康には重要ですからね。

<ブラックで飲みましょう>

健康的メリットを得るためには、砂糖(グラニュー糖)・ガムシロップ・コーヒーフレッシュは使わないで飲みましょう。
コーヒーフレッシュは「水と油と添加物」だけで作られていますし、砂糖とガムシロは多くの危険性を持っています。

詳細はこちらの記事でご覧いただけます。
「コンビニコーヒー、添加物の危険性は?|砂糖とミルクは必要ですか?」

苦みや渋みが苦手だからと、砂糖やコーヒーフレッシュを入れてしまうとコーヒーのメリットは一気に薄れてしまいます。ブラックコーヒーと甘いコーヒーは全くの別物だと思った方がいいです。

コーヒー自体には、がんを抑制するチカラがありますが、砂糖にはその逆の働きがあります(砂糖はがん細胞のエサになると言われています)。また、コーヒーは糖尿病を予防するチカラもありますが、砂糖は糖尿病のリスクをどんどん上げてしまいます。

※豆知識ですが、苦味を和らげたいのであれば沸騰したてのお湯で淹れるのではなく、少し冷ました80℃くらいのお湯で淹れてみてください。ちょっとだけで苦味を抑えられますよ。

<ホットで飲みましょう>

アイスコーヒーよりホットコーヒーをオススメします。温かいものを飲むことで腸内の便が柔らかくなりスムーズにお通じが来るようになります。また、カラダを温めることで基礎代謝がアップし、さらに腸も活発化しますので便秘解消に役立ちます。

ただし、飲みすぎてしまうと逆効果になりますので注意が必要です。カフェインには高い利尿作用があるため、便に含まれる水分も失われてしまい便秘になる可能性があります。

<寝起きのコーヒーはNG?>

寝起きのコーヒーはオススメできません。朝一番にコーヒーを飲むと、カフェインがインスリンの利きを悪くし血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急激に上がると、脂肪をためこみやすくなり太る原因にもなってしまいます。

また、コーヒーに含まれるクロロゲン酸は胃酸の分泌を促進します。空っぽの胃にコーヒーを入れると胃酸が胃の粘膜を刺激して、胃が荒れることもありますので寝起きは避けておきましょう。空腹時ではなく、食後に飲むのがオススメです。

もしくは、コップ一杯のお水(常温)を飲み干してからコーヒーを飲むと胃酸が薄まります。また胃酸を中和して胃の粘膜を保護する働きのある牛乳を混ぜ、カフェオレとして飲むと胃への刺激を抑えることができます。

<口臭対策は?>

コーヒーにはニンニクなどのへの消臭効果があるのすが、コーヒー自体が口臭の原因になってしまうことがあります。これは舌の上に残ったコーヒーの焙煎成分が、舌苔(ぜったい)と言われる白いコケ状のものに付着することで、独特の臭いが発生します。

また、口の中が酸性になることでバクテリアが繁殖しやすくなったり、カフェインによる利尿作用で水分不足がおこり口の中が乾燥することで口臭が強くなります。

対策としては、コーヒーを飲んだ後、ガムを噛んで唾液の分泌を促したり、水を一杯飲み、舌を上あごにこすり付けるようにすると臭い成分が取れるので試してみてください。


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コーヒーの良い所を無効化してしまう?

コーヒーは、正しく飲めばメリットが多く健康に良い飲み物ですが、間違えた飲み方をすると良いところを打ち消してしまいます。健康のためにと、飲んでいる人も多くいると思います。せっかくですので正しい飲み方で最大限の効果を発揮できるように気を付けてもらいたいです。

カフェインの摂取量についても少し触れておきます。

<カフェインの最大摂取量は?>

:成人:
  一回あたり    3mg/kg(体重)まで。
  一日あたり 5.7mg/kg(体重)まで。

成人で体重が60kgだとすると、摂取しても悪影響がないと言われる量は、1回あたり180mgになります。1日だと342mgです。コーヒー1杯あたりのカフェイン量はおよそ80mgですので4杯が上限となります。

ただし、この最大摂取量は個々の体重によって異なりますし、カフェインに耐性がある人とない人でも異なります。また、カフェインはコーヒーだけに含まれている成分ではなく、紅茶やエナジードリンクなどの他の飲料や風邪薬や鼻炎薬などにも含有していますのでトータル量で考える必要があります。

コーヒーも種類やメーカーによってカフェイン量が違います(1杯あたり68~135mg)
カフェインは摂取しすぎると動悸やめまい、吐き気をおこすこともあるので、自分が飲める量を知ることも大切です。

最近は、ノンカフェインでも美味しいコヒーが飲めるようになりましたので、取り入れてみてはいかがでしょうか?

【澤井珈琲】 送料無料 カフェインレス コロンビア ドリップバッグ コーヒー100袋入り

妊婦さんやお子様はカフェインの影響が大きいですのでくれぐれもご注意ください!

<カフェイン含有量の目安>

【一杯あたりの食品量】 【カフェインの含有量】
コーヒー(237g) 135mg
エスプレッソ(30g) 64mg
紅茶(237g) 43mg
ココア(200g) 34mg
玉露(150g) 180mg
緑茶(200g) 30mg
ほうじ茶(150g) 30mg
ウーロン茶(150g) 30mg
コーラ(350g) 38mg
エナジードリンク(250g) 80mg

まとめると

次の7項目に注意すれば、コーヒーのメリットを最大限に受けることができると思います。

  1. ブラックで飲む
  2. ホットで飲む
  3. 食後に飲む(寝起きは避ける)
  4. 1日に3~4杯飲む(それ以上は飲まない)
  5. 遅い時間帯は避ける
  6. 水分補給をする(脱水・口臭対策)
  7. カフェイン摂取量に注意する(他の食品とトータルで考える)

今日のおさらい

 コーヒーを1日に3〜4杯飲む人の死亡リスクは、全く飲まない人に比べ24%低い
 がんや動脈硬化・認知症などの予防や内臓脂肪の減少などさまざまな健康効果がある
 飲みすぎると逆効果(1日に5杯以上飲むと死亡リスクは上昇し始める)
 コーヒーがもたらすメリット・デメリット、圧倒的にメリットの方が多い
 コーヒーは、間違えた飲み方をすると良いところを打ち消してしまう
 カフェイン摂取量に注意する(他の食品とトータルで考えよう)

今日は、コーヒーの健康効果や正しい飲み方・間違った飲み方について見てきましたが、いかがでしたでしょうか?

正しい方法で飲めば、沢山の健康効果をもたらしてくれるコーヒーです。ただし、間違えた飲み方をしてしまうと全くメリットを得ることができないばかりか、逆に健康被害を受けてしまいます。

まさに「諸刃の剣」と言えます。今一度、ご自分のコーヒーの飲み方について、間違った飲み方をしていないか考えてみてはいかがでしょうか?

私の場合は、1日で4~5杯飲むのが当たり前になっていましたので、今日から1杯減らすよう気を付けたいと思います。

「インスタントコーヒーの健康効果と添加物」について興味のある方は、こちらもご覧ください

 

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