老化予防! SOD酵素の活性化に役立つ食べ物と運動|あなたは気にしたことありますか?

試験管立てに並べられたサンプル

過去に「老化はカラダの“サビ”が原因です|増加する現代人の活性酸素対策」で、老化と活性酸素の関わりについて紹介しました。その中で、老化にブレーキをかけるには生活習慣を見直すとともに、SODの活性を高めることが重要と紹介しましたが、今日はSODの活性化について紹介します。

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はじめに活性酸素とは?

活性酸素はその名のとおり、酸素が活性化したものです。酸素は私たちにとって必要不可欠なものですが、活性化することで細胞を酸化させ老化を早めたり、ガンを誘発したり組織を破壊して病気をもたらしたり、シミやシワを作ったりします。

通常酸素は安定していて他の物質とあまり反応しませんが、「活性酸素」は電子の数が不安定で、まわりの物質と電子のやり取りを頻繁に行うため細胞や遺伝子などを傷つけてしまいます。活性酸素は、もともと体外から入ってきた細菌や異物を攻撃すために存在するものですが、増えすぎると自分自身の組織を傷つけてしまいます。

体内で発生する活性酸素にはスーパーオキシド,ヒドロキシラジカル,過酸化水素,一重項酸素の4つがあります。これらは化学的に不安定な反応しやすい分子ですが、このなかでも特にスーパーオキシドとヒドロキシラジカルの2つが細胞を傷つける力が強いことで知られています。

SODとは活性酸素を除去してくれる酵素

SODとは人間の体内にもともと存在しており、サビつき(酸化)の原因となる活性酸素を除去してくれる酵素です。SODとは、スーパー・オキサイド・ディスムスターゼ(super oxide dismutase)の頭文字を取った名称で、直訳すると「活性酸素を除去する酵素」となります。

すなわちSOD酵素は、数ある酵素の中でも活性酸素を除去することが出来る特別な酵素なのです。しかし一生のうちに人間の体内で作られる酵素の量には限りがあり、20歳を境にその力は弱くなっていきます。ですので活性酸素からカラダを守るためには、外から活性酸素を抑える力を借りる必要があります。それには、抗酸化作用のある野菜や果物などを摂る必要があるのです。

【SODの減少】
SODグラフ
出典:体内の抗酸化酵素 Blood,76,835,(1990)

SOD酵素を活性化して健康な細胞を維持しよう

SOD酵素は、人体の細胞の健康維持に効果が期待されています。人間のカラダは約60兆個もの細胞で構成されていて、毎日の健康を維持するためにはその細胞ひとつひとつを正常な状態に保つ必要があります。

しかし、ストレスや喫煙・飲酒など、さまざまな要因によって活性酸素が増えすぎると、体内の細胞を攻撃し細胞の中にある遺伝子までも壊してしまうことがあります。DNAなどの遺伝子が壊されると、細胞は正常な働きや生まれ変わりができなくなり老化や病気を引き起こします。したがって、SOD酵素の活性を高めることが私たちには重要になってきます。

このSODが細胞の中で作られるためには、タンパク質や鉄・銅・亜鉛・マンガンなどのミネラルが必要で、特に亜鉛は毎日の食生活で不足しがちのため、この不足しがちな亜鉛を補いタンパク質と亜鉛を同時に摂取することで、SODの増化・活性化が期待できます。

<SOD酵素の効果>

動脈硬化を予防する効果
高血圧症を改善する効果
糖尿病の予防・改善効果
細胞の健康を維持する効果
美肌効果

また、食事以外でSOD酵素を活性化させる方法としてはウォーキングやストレッチなどの適度な運動が効果的です。激しい運動はむしろ活性酸素を発生させるのでマイナスですが 息切れしない程度にカラダを動かすことは身体機能を向上させるため抗酸化力を高めることにつながります。

後は、睡眠不足やストレス、偏った食生活などはSOD酵素の活性を弱めてしまうことにつながりますので、 生活習慣を整えることが加齢による抗酸化力の低下にとって特に重要になってきます。

SOD酵素の活性化に役立つ食べもの

<亜鉛> 1日の必要量は、9.0~12.0mg(成人)

カキ、ホタテ、うなぎ、牛肉(もも肉)、レバー(豚・鶏)、卵黄、大豆、納豆、きな粉、豆腐、そば、ゴマ、緑茶、抹茶、カシューナッツ、アーモンド、チーズ、黒米、赤米など
(カキならわずか2~3粒で、一日分が補えます)

<マンガン> 1日の必要量は、3.5~4.0mg(成人)

干しヒジキなど海藻類のほか、玄米、大豆、アーモンド、抹茶、カキ、納豆、小豆、サツマイモなど
(健康な人では、通常の食事でマンガンが不足することはほとんどありません)

<鉄> 1日の必要量は、10.0~12.0mg(成人)

ひじき、レバー、あさり水煮缶詰、大豆、きくらげ、海藻類、パセリ、ほうれん草など

<銅> 1日の必要量は、0.7~0.9mg(成人)

貝類に圧倒的に多く含まれています。ほかには、レバーやココア、チョコレート、カニ、エビ、ノリなど

<タンパク質> 1日の必要量は、50.0~60.0mg(成人)

成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重(kg) × 1.25
高齢者の推奨量(g/日) = 0.85 × 体重(kg) × 1.25

タンパク質は、肉や魚などの動物から得られる「動物性タンパク質」と大豆などの植物から得られる「植物性タンパク質」に分けられます。動物性タンパク質は肉や魚、卵や乳製品に含まれており、人間の身体に近いアミノ酸組成を持っています。そのため、動物性タンパク質は植物性のものに比べて血や肉などを作るのに利用しやすいタンパク質です。

植物性タンパク質は大豆などの豆類や豆腐やおから、納豆などの豆製品に多く含まれています。植物性タンパク質の良い点は、余分なカロリーや脂質を抑えてタンパク質を摂取できることです。また、大豆にはレシチン、サポニン、ビタミンE、リノール酸など生活習慣病予防に有効な成分が多いのも特徴なので、動物性のタンパク質と組み合わせて摂ると効果的です。

抗酸化成分の摂取は必須です

活性酸素の働きを抑制する抗酸化成分を積極的に摂り入れ、加齢により衰えた抗酸化力を補う必要があります。アントシアニンやカテキンなどのポリフェノールやリコピンやアスタキサンチンなどのカロテノイド、 ビタミンA、C、EやコエンザイムQ10などが代表的な抗酸化成分です。

また、ルイボスティーなどハーブティーには体内でSOD酵素と同じ働きをしてくれるSOD様酵素が含まれていますので、結果的にSOD酵素の活性化に役立つと思います。


今日のおさらい

レ点3 SODとは、スーパー・オキサイド・ディスムスターゼの頭文字を取った名称で、直訳すると「活性酸素を除去する酵素」
レ点3 SOD酵素は、数ある酵素の中でも活性酸素を除去することが出来る特別な酵素
レ点3 20歳を境にその力は弱くなっていく
レ点3 SOD酵素の活性化には、タンパク質や鉄・銅・亜鉛・マンガンなどのミネラルが必要
レ点3 SOD酵素の活性化には、ウォーキングやストレッチなどの適度な運動が効果的

今日はSOD酵素の活性化について学んできましたが、いかがでしたでしょうか?
私たちのカラダは20歳を境にSOD酵素の力を失っていきます。それだけではありません、同じ抗酸化物質であるコエンザイムQ10もその力を失っていくのです。つまり、私たち人間は20歳を境に老化が始まっているのです。

その進行を遅らせるためには、SOD酵素を活性化し抗酸化作用のある食材を摂取することが大切になります。要するに毎日の食事がとても重要ということになります。今一度、日頃の食生活を見直して見てはいかがでしょうか。

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