カルシウム不足!普段の食事で解消しよう|とっても大事な栄養素だから

多種類のチーズが並ぶ

カルシウムと骨粗しょう症の関係については過去にもお伝えしましたが、今日は肥満や生活習慣病などのさまざまなトラブルを引き起こすといわれる「カルシウム不足」について紹介します。

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カルシウム不足でイライラすることなどありません!

カルシウムは骨や歯を形成するとともに、たんぱく質の代謝、ホルモンの分泌、血液の凝固などに関与しています。さらに、神経や筋肉の活動をスムーズにするために欠かせない働きをしています。血液中のカルシウム濃度が不足すると、それによって筋肉や神経の異常興奮が起こりイライラするといわれています。

ただし、カラダが正常な状態であれば血液中に含まれているカルシウム量が不足しても、骨に蓄えられているカルシウムが血液中に溶け出すことで不足分を補うよう働くため、実際はカルシウム不足でイライラすることなどありません。

しかしながら、日本人はカルシウム不足になりがちです。いずれにせよ体内のカルシウム量が不足すれば、生活習慣病やさまざまな病気を引き起こす可能性が高まりますので注意が必要です。

日本人はなぜカルシウム不足?

日本人がカルシウム不足になりやすい理由のひとつに、自然環境があります。日本の国土の多くは火山灰地でカルシウム含有量が少なく、そのため飲み水や野菜にもカルシウムが少ないのです。また、食生活の欧米化にともない米や魚を食べる機会が減ってしまったことが原因です。

さらには、インスタント食品や菓子類などの加工食品を食べることが拍車をかけています。また、ストレスもカルシウムの排泄を促進することに繋がっています。

カルシウムが、不足すると

骨の成長に支障をきたします。特に成長期の子供の場合にはカルシウムを適度に摂取しないと、十分な体格の成長が期待できなくなる事もあります。

カルシウムが不足すると血液バランスや血行がみだれ、足がツリやすくなったり、手足がしびれたりします。まぶたのけいれんや、モノ忘れなども上げられます。

高血圧・骨粗しょう症・動脈硬化などのトラブルの一因として、カルシウム不足があげられます。

カルシウムが不足してしまうと脂肪を蓄えようとする副甲状腺ホルモンを血液中に分泌し、腸から脂肪を必要以上に吸収するため太ってしまいます。

カルシウムは、1日の摂取量の目安は成人で600~700mgです。しかし実際にはカルシウムを600mg摂取してもその大半は吸収されることなく尿などともに体外へ排出されてしまいます。 平均して吸収できる割合は摂取量の40-50%程度といわれていますので多めに補給するようにしなければなりません。

カルシウムは、なぜ奪われる?

加工食品やスナック菓子には、リン酸塩が食品添加物として使用されます。そのリンが、ミネラル(カルシウムやマグネシウム)の吸収を抑制します。本来、リンはカルシウムとともに骨や歯を形成してくれるミネラルの一つです。しかし摂りすぎると、骨のカルシウムを奪い逆に骨が弱くなってしまいます。

リンとカルシウムの摂取バランスは1:1が理想といわれています。しかし、食品添加物由来のリンをいくら減らしても食事中のリンは、さほど減らせないのが現状です。なぜかというと、どんな食品を食べても、リンがたっぷり含まれているからです。ですから、リンを減らすことを考えるよりも、カルシウムをたっぷり摂ること、吸収率を高めることを心がけるしかありません。

リンは、普通の食生活を送っていれば不足する事はありません。ですから、加工食品や菓子類のリン酸塩が添加されたものは、なるべく避ける必要があります。また、塩分(ナトリウム)の摂り過ぎもカルシウムを、奪ってしまいますので注意が必要です。さらに気をつけて欲しいのは、牛乳です!カラダに良さそうなイメージですが、実は「牛乳=健康」は間違いです。

牛乳を飲めば飲むほど病気のリスクは高まります。しかも、骨まで弱くなってしまうんです。

牛乳についての記事 ⇒ 「牛乳は危ない飲料だった|それでもあなたは飲みますか?」

普段の食事でカルシウム不足を解消!

日頃から食事に気をつけ、カルシウム不足にならないよう意識しましょう。

<魚肉ソーセージ>

塩分が多いので毎日、食べるのは良くありませんが、2本程度で1日の必要量を摂取できます。

<小魚など>

シラス、いわし、ししゃも、ワカサギ、桜エビなどは丸ごと食べられるのでカルシウム摂取には、もってこいです。

<海藻類>

のり、ひじき、わかめ、こんぶなどはカルシウムのほか鉄分、カリウム、マグネシウムも豊富です。

<葉物野菜>

小松菜、水菜、ルッコラ、モロヘイヤ、大根の葉、カブの葉などの葉物野菜にはカルシウムや鉄分が豊富ですので積極的に摂取しましょう。

<大豆製品>

大豆、納豆、豆腐などにも多く含まれています。大豆製品にはカルシウムのほか、大豆イソフラボンや食物繊維も豊富です。

<ココア>

カルシウムはマグネシウムと合わせて摂ると、吸収率が高まります。ココアには、カルシウムだけではなくマグネシウムも含まれていますので、オススメです。

<ヨーグルト>

ヨーグルトにはカルシウムとリンがほぼ1:1と理想的な比率で含まれています。これは体内に効率よく吸収されやすい比率で、骨の中に含まれるカルシウムとリンの比率とほぼ同じです。さらにカルシウム量が牛乳よりも多く含まれていますし、ヨーグルトを摂取した場合、カルシウムの吸収効率は牛乳の吸収率よりも更にアップします。

これは、ヨーグルトの乳酸菌発酵の過程の中で牛乳のたんぱく質が分解されること、カルシウムが乳酸と結びついて乳酸カルシウムというより消化吸収しやすい物質に変化するためです。その他にもヨーグルトには整腸作用、血圧降下作用、血中コレステロール低減なども期待できます。

<ホットヨーグルト>

温められたヨーグルトは腸管の機能を向上させカルシウムの吸収率を高めてくれます。また空腹の状態で食べるとカルシウムが腸管から非常に吸収されやすくなります。

ホットヨーグルトの記事はこちら

<参考資料>

植物性食品動物性食品
食品カルシウム
(mg/100g)
食品カルシウム
(mg/100g)
えんどう(塩豆)1300牛乳
110
ごま(いり)1200ヨーグルト120
ほしひじき1400アイスクリーム140
油揚げ300プロセスチーズ630
氷豆腐660エメンタールチーズ1200
切り干し大根540めざし320
モロヘイヤ260しらす干し520
かぶの葉250あゆ(養殖)250
つるむらさき180さくらえび(素干し)2000
小松菜170わかさぎ450
(日本食品標準成分表2010より抜粋)


今日のおさらい

レ点3 カルシウム不足でイライラするというのは嘘
レ点3 食生活の欧米化にともない米や魚を食べる機会が減った
レ点3 インスタント食品や菓子類などの加工食品を食べることが拍車をかけている
レ点3 カルシウムをたっぷり摂ること、吸収率を高めることを心がけるしかない
レ点3 ホットヨーグルトが効果的

今日は「カルシウム不足」について学んできましたが、いかがでしたでしょうか?

もともと吸収率の低い栄養素で、ものによっては20~30%しか吸収しない。そこに食生活の変化が追い打ちをかけています。肉食が中心となり魚を食べなくなったこと、インスタント食品や菓子類などの加工食品からリンを多量に摂取してしまっていることです。

しかも年齢とともに吸収率が悪くなりますので、40歳以上になると摂取目標を1000mg程度と考え、カルシウムを含む食品を多めにとるようにしましょう。さらに吸収率を高めるには、ビタミンDを摂取すると効果的です。ビタミンDは、イワシなどの青魚類やきのこ類に含まれています。

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