見えない砂糖の存在、あなたは知っていますか?|隠れ砂糖と脂肪分ゼロの罠

このブログを定期的に読まれている人なら、砂糖(糖質)の恐ろしさを良くご存知だと思います。「白い悪魔」と言われる砂糖や精製された炭水化物(白米、小麦)を摂り過ぎることで、さまざまな問題が起きている訳ですが、いったい何にどれだけ砂糖が使われているか知っていますか?

今日は、どの食品にどれだけの砂糖が使われているのか、また「隠れ砂糖」を減らす方法について紹介します。

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1日の砂糖摂取量

日本人は平均、約60g/1日の砂糖を摂っているといいます。しかし、世界保健機関(WHO)が推奨するのは、成人で1日に25gまでとなっていますし、日本人なら15~20gぐらい、10歳未満の子供なら10g程度が理想といわれています。コーヒーや紅茶に入れる「スティックシュガー」1本で約6gありますから、よほど気を付けていないと20gなんて、すぐにオーバーしてしまいます。

しかも、直接砂糖というかたちで摂取しているのは全体の15%程度、残り85%は清涼飲料や菓子・加工食品や調理済みの総菜に含まれる隠れた砂糖です。特に、清涼飲料には大量の砂糖のほか合成保存料、合成着色料などが添加されているので注意が必要です。他には、医薬品やタバコにまで砂糖は使用されています。

砂糖の過剰摂取が引き起こす「シュガーブルース」

「シュガーブルース」とは、“砂糖依存症”のこと「シュガーアディクト」とも呼ばれています。代表的な症状として、低血糖症、糖尿病、壊血病、脚気、肥満、冷え症、肩こり、骨粗しょう症、情緒不安定、倦怠感、うつ病、偏頭痛、疲れ目、虫歯、にきび、アレルギーなどがあげられます。

現代では、精製加工された砂糖、炭水化物(糖質)が当たり前となり摂取量の増加とともに糖尿病や肥満、アレルギーが増加しています。糖尿病はこの50年で約32倍にも増え、日本人の5人に1人が糖尿病(予備軍も含めて)です。糖尿病や肥満は、がんや心臓病、腎臓疾患、脳梗塞、失明、手足の切断といった恐ろしい合併症へと発展していきます。

また精製された糖は代謝する際に、カルシウムや鉄分などのミネラル分、ビタミンCやビタミンBなど、すでにカラダに蓄積されている栄養までも奪っていきます。

砂糖が使われている食品たち

– 砂糖使用量の目安 –

食品砂糖含有量
チョコレート(1枚)45g20g
アイスクリーム(150ml)30g
缶コーヒー(250ml)20~30g
清涼飲料(500ml)60g
炭酸飲料(500ml)60g
スポーツドリンク(500ml)30g
乳酸菌飲料(50ml)10g
ジャム 大さじ(1杯)15g
まんじゅう(50g) 17g
ようかん(50g) 28g
お汁粉(1杯)40g
おはぎ(大)1個32g
カステラ(1切れ)20g
ショートケーキ(60g)29g
ドーナッツ(1個)12g
ホットケーキ(1人分)27g
キャラメル(1個)3g
プリン(1個)20g
クッキー(1枚)5g
アップルパイ(1切れ)
14g
チョコレートミルク(1カップ)30g
エナジーバー30~50g
無脂肪のフルーツ風味、ヨーグルト47g
グラノーラ(半カップ)14g
フルーツジュース(1カップ)22~36g
バニラシェイク 84g
無脂肪のドレッシング(大さじ2杯)2~6g
ケチャップ(約30ml)6g
バーベキューソース(約30ml)6g
トマトスープの缶詰(1缶) 12g

健康的な食品と思われているものにも、知らないうちに砂糖が入っています。この隠された砂糖の存在をあなたは常に意識していますか?

「隠れ砂糖」を減らす方法

食品を選ぶ際、成分表示を見て砂糖の割合をチェックする(原材料に占める重量の割合の多いものから順に記載されます)

 食事はなるべく外食、惣菜、加工品を控え、手作りにする(和食中心のメニューが基本)

 ペットボトル入りの飲料水を控える(人工甘味料やブドウ糖・果糖液も砂糖同様、カラダに害を与えます)

 料理に使用する砂糖は、白砂糖を控えてミネラルを多く含んだ黒砂糖やきび砂糖を使用する

 ヨーグルトは、プレーン(甘味なし)を選び自分でフルーツやベリーを乗せるなど工夫する

 サラダのドレッシングは、エキストラバージンオリーブオイルベースに、バルサミコ酢やレモンジュース、ハーブ、スパイスを使って自分で作る

 デザートは、菓子類ではなく果物にする

※精製した小麦、米、シリアルなどの精製炭水化物も、砂糖と同じ結果をもたらします。これらも減らしていきましょう。


<気を付けたい食品>

 ● ヨーグルト 

“脂肪分ゼロ”と表示されたヨーグルトは、健康に良さそうなイメージですが、糖分はゼロではありません。脂肪分を除去する時に、味と舌触りを良くするために砂糖を加える場合が多いのです。脂肪分を除去すると、味はかなり落ちますので、それを補う為に砂糖を使います。

● 水 

同じ水でも、ビタミンやフルーツ等の味がついた水(500ml)には、15gもの砂糖が含まれているものもありますので食品表示に注意しましょう。

● パン 

菓子パンに砂糖が含まれている事はもちろんですが、食パンや甘くないパンにも砂糖が含まれています。焼き色をきれいに出すためや、柔らかく仕上げるために砂糖を使用します。

● トマトソース 

イメージとしては健康的な感じですが、自家製のトマトソースは別として市販品のパスタ用のトマトソースや、トマトペースト等は、酸味を抑えて味を良くするために、大量の砂糖が加えられている場合がほとんどです。

● サラダドレッシング 

サラダを食べて安心してはいけません。野菜の千切りだけで、肉類を一切含まないコールスローでも、一人前で大さじ約1杯の砂糖は含まれています。その原因は砂糖を含むマヨネーズです。コールスローに限らず、マヨネーズ系のドレッシングを使ったサラダには注意しましょう。


今日のおさらい

レ点3 日本人は平均、約60g/1日の砂糖を摂っている
レ点3 世界保健機関(WHO)が推奨するのは、成人で1日に25gまで
レ点3 日本人なら15~20gぐらい、10歳未満の子供なら10g程度
レ点3 全体の85%は清涼飲料や菓子・加工食品などに含まれる隠れた砂糖
レ点3 糖尿病はこの50年で約32倍、日本人の5人に1人が糖尿病

今日は、どの食品にどれだけの砂糖が使われているのか、また「隠れ砂糖」を減らす方法について学んできましたが、いかがでしたでしょうか?

直接砂糖というかたちで摂取しているのは全体の15%程度、残り85%が清涼飲料や菓子・加工食品に含まれる「隠れ砂糖」でした。砂糖を使用していない食品を探す方が難しい世の中ですから「隠れ砂糖」を減らすには、日頃から食品表示を見る習慣をつけることが大事だと思います。

特に”脂肪分ゼロ”の商品には、その代わりに砂糖が大量に使われることもありますので、十分注意して食品選びをしたいものです。

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