40代からのダイエット!コツさえ掴めば痩せられる|ポイントがあった成功法則

今までとは違う40代のカラダ、頑張っているのに効果が出ない。
それは、20代や30代とは体の構造が変わってしまったから。自分の体の構造を知ったうえで、正しいダイエットをする必要があります。
今日は、“アラフォー女子”にスポットを当てて紹介します。

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そもそも40代から、なぜ太るの?

<加齢による基礎代謝の低下>
基礎代謝は1日の総消費エネルギーのうち、なんと「7割以上」も占めています。

じっとしていても消費するエネルギーなんて、大して使われて無さそうなイメージがありまが、それは大きな間違いで基礎代謝は24時間絶え間無く使われ続け、活動している最中も基礎代謝の消費の上に活動用のエネルギーが上乗せして使われるので、標準的な活動量の生活をしていれば身体の中で使われるエネルギーの大半は基礎代謝が占めることになります。

「痩せやすく太りにくい身体」であるためには「基礎代謝が高いこと」が絶対条件なのですが、この基礎代謝、男性は18歳,女性は15歳くらいをピークにその後は年齢と共にどんどん低下します。

ですから、運動習慣が全くなく若い頃と同じような食生活を送っていれば、脂肪がどんどん蓄積され太るのは当然のことです。 また、筋肉量の低下により姿勢も悪くなり体幹の衰えによって、特にお腹周りに脂肪が付きやすくなります。

<女性ホルモンの乱れ>
女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンという二つのホルモンがあります。40代になると、この二つの女性ホルモンのバランスが崩れていきます。
産婦人科では、37歳が大きなターニングポイント。37歳を境にして、急激に女性ホルモンの産生能力が減っていくといわれています。

●どんなときに女性ホルモンの分泌は乱れるの?
女性ホルモンを分泌させる視床下部は、ストレスの影響を強く受けてしまう場所なのでイライラしたり、不規則な生活や睡眠不足、過度なダイエットなど、他には体がまだ成長過程にある思春期や、分泌が急激に少なくなる更年期もバランスが乱れやすくなります。

また、食生活の欧米化や環境ホルモンの影響により、エストロゲンが過剰に分泌されるといわれています。エストロゲンが過剰になると脂肪細胞を活性化して太る原因になります。

●ホルモンバランスが乱れる(減少する)とどうなるの?
女性ホルモンはコラーゲンを増やして弾力を維持したり、水分を保つなどお肌を若々しく保つ働きがあります。閉経後の変化は「たるみ」「シワ」「乾燥」を一番感じるところだと思います。

そして体型変化も大きく、「お腹ポッコリ」のほか、全身たるみやヒップダウンなど恐ろしい現実が待っています。

忘れてはならないのが、外見だけでなく体内でも大変化がおこっています。閉経以降はホルモンの恩恵が受けられなくなり動脈硬化や骨粗しょう症などの生活習慣病などのリスクが急に上がるので生活習慣を見直す必要があります。072813

 

【ホルモンバランスが乱れると】

脳:神経伝達物質が減り、神経保護機能も衰えて認知機能が低下
髪:頭皮のコラーゲンや潤いが損なわれ、抜け毛や細り、乾燥など
肌:コラーゲンの生成量が減って肌の弾力が低下。保水力が落ち、「たるみ」「シワ」「乾燥」
血管:血管のしなやかさが失われ、脂質代謝悪化、動脈硬化のリスクがアップ
体脂肪:代謝が落ち、皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすくなるため「お腹ポッコリ」
口腔:あごの骨がもろくなり、口腔内の免疫力が落ち、細菌が繁殖しやすくなる
骨:骨粗しょう症のリスクがアップ
関節:関節を動かす潤滑油的な働きが減ることで関節炎がおこりやすくなる


<セルライトの蓄積>

基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れ、運動不足や不規則な生活などにより老廃物が蓄積されセルライトができやすくなります。特にお腹周り・お尻・太ももに付きやすく、一度、定着すると除去するのは難しく冷えや血行低下を招いて、さらに太りやすくなります。

40代から「痩せるカラダ」を作るポイント

まず、先に紹介した40代が太るメカニズムを、しっかりと頭に入れておきましょう。
それから、次のことを実践してみてください。072798

<カラダの酸化を遅らせよう>
「酸化=老化」です!
40代から痩せるには、抗酸化作用の高い食材を積極的に取り入れることが大事です。
活性酸素がカラダの細胞に入り込むとタンパク質、脂質が酸化して細胞の働きが低下します。

●抗酸化食材をメニューに取り入れます。
・アスタキサンチン(サケ・イクラ・マス・えび・かに・オキアミなど)
・コエンザイムQ10(イワシ・サバ・豚肉・ゴマ油・牛肉・ピーナッツ・イカなど)
・ベータカロテン(ニンジン、カボチャ、ほうれん草など)
・ビタミンC(レモン、ミカン、ブロッコリー、小松菜など)
・ビタミンE(アーモンド、ほうれん草、カボチャ、イワシなど)
・ポリフェノール(赤ワイン、ブルーベリー、ココア、緑茶、リンゴ、大豆など)
・フラボノイド(レタス、春菊、玉ねぎ、大豆、緑茶など)

酸化についての記事はこちら → 「老化はカラダの“サビ”が原因です|増加する現代人の活性酸素対策」


<カラダの糖化を遅らせよう>
「糖化=老化」です!
糖化は、カラダのコゲつきです。私たちの体内にあるタンパク質と食事によって摂取した糖が結びつき、糖化したタンパク質が体内に蓄積してしまうことをいいます。タンパク質は体を構成する主要な成分ですが、糖化したタンパク質は元のタンパク質とは違い、体や肌の老化を早めます。結果、太りやすくなったり肌の衰えも加速させます。

●糖化を遅らせる食事のポイント

(食事は最低でも20分かける)
食べ物から摂取した糖が血液で脳に運ばれると、満腹中枢から満腹のサインがでます。これにかかる時間が20分程度。食事をしている最中に、満腹サインを受け取るようにすると、食べすぎを抑えることができます。

糖化についての記事はこちら → 「老化の原因は甘いもの|糖化=老化・病気」

(ベジタブルファースト)
糖化を遅らせるには血糖値の上昇を抑えることが大事です。食べる順番を気を付けるだけでも効果はあります。野菜サラダや野菜の煮物やおひたしから食べて、お肉やご飯は後回しにします。同じ内容の食事でも「野菜を最初に食べる=ベジタブルファースト」にするだけで、血糖値の上昇を抑えられます。

(糖質の多い食材を控える)
穀類、イモ類、甘いものを控えましょう。特に、白米、白パン、麺類、白砂糖など精製された糖質は血糖値を一気に上昇させます。玄米や黒砂糖などミネラルを含んでいる食材へ変更しましょう。


<基礎代謝をアップさせよう>

●筋肉を育てるための食事
筋肉は一番カロリーを消費しやすい部分なので筋肉量は落とさないようにしましょう。たんぱく質をしっかり摂るとよう心掛けてください。

●ちゃんと食べてちゃんと動く
食べる量(カロリー)を減らして動かないと、基礎代謝量節約型のカラダになってしまいます。適度に食べ、適度に動きましょう。

●食べたり食べなかったりしない
食べたり食べなかったり、絶食したりドカ食いしたり。このような行為は基礎代謝が正常でなくなる一番の原因ですので、40代からのダイエットでは気をつける必要があります。


今日のおさらい

レ点3 基礎代謝は1日の総消費エネルギーのうち「7割以上」も占る
レ点3 加齢により基礎代謝は低下する
レ点3 太る原因 → 「基礎代謝の低下,女性ホルモンの乱れ,セルライトの蓄積」
レ点3 痩せるポイント → 「酸化・糖化を遅らせる,基礎代謝のアップ」

今日は、“40代からのダイエットのコツ”を紹介しましたがいかがでしたでしょうか?
若い頃とは違う変化がカラダに起きてくるということは、やはり老化が進んでいる証拠です。少しでも老化を遅らせることがダイエットを楽にさせるポイントになります。そして、「基礎代謝を下げない!」ここを常に意識して生活することが大切です。

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