“紫外線対策に役立つ食べもの・飲みもの” まとめ|内からの紫外線対策できていますか?

前回、紫外線対策の記事 「あなたは紫外線対策できていますか?|まずは敵を知ることです!」 を書きました。日焼け止めや日傘はもちろんですが、今日は“カラダの内側から”の紫外線対策に役立つ食品について紹介したいと思います。

紫外線が一番強いのは一年の内で4月・5月です。シミやシワが出来る要因は、紫外線による光老化が80%といわれます。しっかりと対策をしておきましょう。

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日焼け対策に効果的な栄養素

<日焼け対策に良いもの>
チキン
良質の飽和脂肪(ラード・バター・肉類の脂肪・チーズなど)
オメガ3脂肪酸 (イワシ・ニシン、サバ、サケなど)
抗酸化物質(アスタキサンチン・コエンザイムQ10・リコピン・βカロチン・ビタミンE・ビタミンCなど)

 <良くないもの>
ケーキ
加工食品
砂糖
ベジタブルオイル(植物油)

日焼け対策に効果的な食べものトップ10

1位:バナナ
バナナは抗酸化力の強い食べものです。しかも熟したバナナは抗酸化成分が最強に豊富に含まれており、美容ビタミンと呼ばれているビタミンB6とB2は果物の中で一番多く含まれています。

2位:トマトや、その他の赤い果物,野菜

特に加熱されたトマトには多くのリコピンが含まれます。リコピンとは赤い野菜に含まれるカロテノイド色素で、植物はこの色素を太陽から身を守るために活用しています。カロテノイドを多く含んだ鮮やかな色をした果物や野菜を摂取しましょう。これからの季節、スイカもオススメです。“奇跡の美容成分”を含むスイカは、リコピンもトマトの1.4倍と豊富です。

スイカの関連記事こちらをお読みください ⇒ 「美肌成分、スイカの奇跡|皮に果肉の2倍も!」

3位:サツマイモ

リコピンと同様に果物や野菜に含まれるオレンジ色素であるβカロチン。βカロチンを最も多く含んでいる野菜はサツマイモです。紫色のサツマイモは、シアニジンやペオニジンなどUV対策の化粧クリームにも使用されている抗酸化物質が多く含まれています。βカロチンは、他にもニンジンやカボチャ、緑の野菜にも多く含まれています。

4位:ブロッコリーなどの葉菜類

緑の野菜は日焼け防止効果だけではなく、日焼けした肌を修復する作用もあります。βカロチンに加えて、緑の野菜の多くは葉酸やビタミンA、C、Eを含んでいます。特にブロッコリースプラウトには皮膚がん予防に効果があるとされているスルフォラファンが多く含まれています。

5位:魚

鮭やニシン、サバ、マスやイワシなどの冷水魚には紫外線から肌を守る効果のあるオメガ3脂肪酸が多く含まれています。さらに、鮭にはスーパーカロテノイドとも呼ばれる「アスタキサンチン」が豊富に含まれています。

アスタキサンチンの関連記事はこちらをお読みください ⇒ 「天然色素カロテノイド “アスタキサンチン” ここが凄い|「若返りビタミン」の500倍」

6位:ザクロ
ザクロには多くの抗酸化物質が含まれていることが知られています。ザクロに含まれるビタミンCやエラグ酸は、メラニン色素の沈着を防ぐ働きがあるため、シミ・そばかすの予防につながります。サラダやヨーグルトのトッピング、ジュースにしてもとてもおいしいです。

7位:フラックスシード(亜麻の実)
フラックスシードには良質のオメガ3、食物繊維やリグニンなどの抗酸化物質が大量に含まれています。サラダやスムージー、パンやシリアルに混ぜるとおいしく食べることができます。一日につきティースプーン半分くらいで効果があるそうです。

8位:ダークチョコレート
カカオ70%以上のダークチョコレートには、お茶の4倍のカカオフェノールやカテキンが含まれています。日焼けに対する耐性を最大25%強める効果があります。
摂取量の目安は1日60gです。

※同じチョコレートでも、ミルクが含まれるとポリフェノールの吸収を阻害するので注意が必要です。


9位:アボガド

アボカドには抗酸化力に優れたビタミンEが多量に入っています。若返りのビタミンと言われているビタミンEを効率よく摂るのにはオリーブオイルを合わせてサラダ仕立てで食べると効率的です。アボカドのサラダにトマトを入れるとますます効果的です。

10位:ココナッツオイル
ココナッツオイルには、中鎖脂肪酸や飽和脂肪が多く含まれています。摂取量の目安は1日に1/4カップくらいの摂取量が理想です。トーストに塗ったり、お茶に入れたり、またベジタブルオイルやその他の料理用オイルにも使用できます。

※最近では飲む日焼け止めも発売されています。⇒ 「サンタンブロック」 

日焼け対策に効果的な飲みものトップ7

 1位:緑茶
緑茶には美白効果があるビタミンCとポリフェノールを含んでいて、シミの原因である酸化物質の発生を最小限にしてくれる効果があります。海外でも緑茶は美白食品として人気があります。また緑茶には最もパワフルなポリフェーノールである「没食子酸エピガロカテキン」が多く含まれているので効果は高いです。

「没食子酸エピガロカテキン」は日常的に摂取することにより紫外線による肌の老化を遅らせ、皮膚がんを予防し、腫瘍細胞を抑制する効果があることが分かっています。一日二杯以上の緑茶を飲むと良いそうです。

2位:ローズヒップ
ビタミンCの含有量が多い事で有名ですが、その含有量は、レモンの約20倍です。ローズヒップに含まれるビタミンCには、バイオフラボノイド(ビタミンP)が20%含まれています。バイオフラボノイドは、ビタミンCを壊れにくくする作用があるため、ローズヒップに含まれるビタミンCは、熱に強いのが特徴です。

3位:柿の葉茶
柿の葉茶は、レモンの約15倍のビタミンCを含んでいると言われています。柿の葉茶に含まれるビタミンCは「プロビタミンC」と言って、ビタミンCになる一歩手前の状態です。そのため、熱に強く安定した状態ビタミンCを摂取できるのが特徴です。また、柿の葉茶に含まれるタンニンにも、メラニン色素の沈着を防ぐ効果があります。

4位:アップルティ
リンゴの皮に含まれるプロシアニジン、カテキン、ケルセチンなどのリンゴポリフェノールには、メラニン色素の生成を抑える働きがあります。ポリフェノールは水溶性ですので、リンゴの皮を無理に食べなくてもお茶で十分リンゴポリフェノールを摂る事ができます。お好みの紅茶と一緒に入れても美味しいですし、リンゴの皮だけを3分程度煮出すだけでも、とても美味しいです。

リンゴポリフェノールの関連記事はこちらをお読みください ⇒ 「りんごポリフェノールが凄い!|老化防止、肥満対策の救世主か」

5位:アセロラジュース
アセロラには、アントシアニンやケルセチンなどのアセロラポリフェノールが含まれています。アセロラポリフェノールには、できてしまったシミの美白効果、メラニンを生成する細胞(メラノサイト)での抑制効果がある事がしられています。

6位:ワイン・ぶどうジュース
ブドウ種子や皮に含まれる渋み成分プロアントシアニジンには、強い抗酸化作用がありシミの改善効果が確認されました。またUVAとUVB両方の紫外線に効果があり、UVA・UVBによって発生される活性酸素の生成を抑制する働きもあります。

7位:コーヒー
コーヒーにはポリフェノールが特に多く含まれています。その含有量は赤ワイン並。 ポリフェノールには抗酸化成分が多量に含まれていて、コーヒをよく飲む人の方が極めてシミが少なく、特に一日2杯以上、飲んでいる人はその効果が現れているとの研究結果もあります。ビタミンCやポリフェノールは、体内で蓄積する事ができないのでこまめに摂る事が大切です。

※今回のランキングは、筆者ナオサミの主観ですので、紫外線対策効果の順位ではありません。


今日のおさらい

レ点3 日焼け対策に良いもの → 良質の飽和脂肪・オメガ3脂肪酸・抗酸化物質

レ点3 良くないもの → 加工食品 ・砂糖・ベジタブルオイル

今日は“カラダの内側から”の紫外線対策に役立つ食品について学んできましたが、いかがでしたでしょうか?

今回、食べもの10種類と飲みもの7種類を紹介しました。現実的に毎日、食べれるものとそうでないものがありますので、うまく組み合わせて毎日摂取できるようにし、カラダの外側からの紫外線対策とあわせて、これからの季節を迎えて欲しいと思います。最近では「飲む日焼け止め」も発売されていますので、そちらを利用しても良いかもしれませんね!

紫外線は美肌の天敵です!シミ・シワのない、いつまでも若々しい肌を保つために普段の食生活を見直してみましょう。

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