ビタミンCの上手な摂り方|効率よい美肌つくり

前回、「サプリメントの正しい取り方|取り過ぎで健康被害も」「ビタミンCの基礎を学ぶ|あなたのCは足りていますか?」について紹介しましたが、今日は効率よくビタミンCを摂取する方法について紹介します。

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ビタミンCの摂取量はどのくらい必要?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日当たり100mgの摂取を推奨されています。

しかしながらこの量は、あくまで生命維持に必要な量であって効果を期待するには足りません。ビタミンCは他のビタミンと比べ特殊なもので、最低1日1000mg以上とらないと効果はほとんどありません。

ビタミンCは、他のビタミンと比べて特殊?

ビタミンには、所要量・薬理量といったものがありますが、ビタミンCは所要量と薬理量が大幅に異なるビタミンなのです。

所要量は以下のようになっています。

ビタミンC1

以下のように薬理効果を望むのであれば、1日1000mg以上とる必要があります。

ビタミンC2

ビタミンCを過剰に摂取するとどうなる?

体内で保有できる量は1500mgといわれています。それ以上になると過剰摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿として排泄されます 。

栄養学の書籍には『15歳以上であれば、1日2000mgとっても悪影響はなし』とあります。ただ、1度に3000mg以上とった場合、下痢を起こすことがあります。

効率よく摂取するためには

ビタミンCは食後の方が空腹時より、吸収率が高いです。1000mgのビタミンCの吸収率は、食後は平均52%、空腹時は平均34%です。サプリメントであれば、1日に2回か3回に分けて食後に飲むといいようです。

目安は1日1000mg~2000mgがよいと言われています

吸収率を高めてくれるバイオフラボノイド

バイオフラボノイドは”ビタミンP”ともよばれていてレモンなどの柑橘類の果皮などに含まれる栄養素です。ビタミンCとは相性が良く吸収率を高めてくれるだけでなく、活性酸素を処理した後のビタミンCを再生し、もう一度体内で働けるようにしてくれる優れものです。

ビタミンCをサプリメントで摂る

ビタミンCは熱と水分に弱いため調理すると大半が壊れてしまいます。そこでサプリメントでの摂取が有効になります。ただし、一度に大量に摂取しても尿として排泄されますので1日、2回~3回に分けて摂取する必要があります。

また、最近ではタイムリリース加工されたビタミンCも販売されているようです。

タイムリリース加工

水に溶けやすい水溶性ビタミン(ビタミンB群、C)は体内で吸収されても、 わずか数時間後には尿として排泄されてしまいます。そこで開発された技術が、「タイムリリース加工」です。 タイムリリース加工されたビタミンは、目に見えないミクロの タイムリリース・カプセルに包まれてカラダの中へ。 時間が経つと、カプセルの外側から徐々にビタミンが溶け出し、6~8時間かけてゆっくりと吸収され、効果を持続します。

効率よい美肌つくり

ビタミンCが最も得意としている”美肌つくり”、これはビタミンCがコラーゲンの生成に大きく関与しているからです。コラーゲンは体内でアミノ酸に分解されるのですが、ビタミンCがもう一度コラーゲンに再生するのです。要するにコラーゲンとビタミンCを同時に摂取することで効果が高まるというのです。

また、コラーゲンの再生は睡眠中に最も活発になりますので夕食後の摂取がよりお勧めです。

食品からビタミンCを摂取

下表はビタミンCを多く含む代表的な食品です。(ビタミンC、100mg・500mg・1000mg摂取するときに必要な食品の重量)

ビタミンC3

食品だけで1日1000mg以上摂取するのは、かなり大変だと思います。やはりサプリメント等で補う必要がありそうです。


今日のおさらい

レ点3 ビタミンCは、最低1日1000mg以上とらないと効果はほとんどない
レ点3 ビタミンCは所要量と薬理量が大幅に異なるビタミンである
レ点3 体内で保有できる量は1500mgである
レ点3 ビタミンCは食後の方が、吸収率が高い
レ点3 バイオフラボノイドはビタミンCを再生する
レ点3 コラーゲンとビタミンCを同時に摂取するのが美肌によい

 

「タイムリリース加工」

タイムリリース

 

 

 

 

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